Silový deník
Jednoručky doma
3 dny v týdnu2 tréninkyZačátečník
Jen jednoručky a vlastní váha. Střídej A a B, tři dny v týdnu.
Tvůj týden
PoDoma A
StDoma B
PáDoma A
Tréninky střídej, aby další týden začínal tréninkem, kterým jsi tento týden nezačínal.
Doma A
| Cvik | Série × opak. |
|---|---|
| Goblet dřep | 3 × 12 |
| Tlaky s jednoručkami | 3 × 10 |
| Přítahy jednoručky | 3 × 10 |
| Upažování | 3 × 15 |
| Prkno | 3 × 30 s |
Doma B
| Cvik | Série × opak. |
|---|---|
| Rumunský mrtvý tah s jednoručkami | 3 × 10 |
| Kliky | 3 × 12 |
| Bulharský dřep | 3 × 10 |
| Bicepsový zdvih | 3 × 12 |
| Ruský twist | 3 × 20 |
Cvič tento plán v aplikaci Silový deník
V aplikaci: Hotové plány → Jednoručky doma. Váhy se doplní z minula a dostaneš návrh, když je čas přidat.
Stáhnout z Google PlayBrzy v App Store
Naskenuj telefonem
Jak se zlepšovat
Začni s vahami, které zvedneš s rezervou jednoho až dvou opakování. Když zvládneš všechna opakování ve všech sériích, příště přidej: asi 2,5 kg u cviků na horní polovinu těla a 5 kg u dřepu a mrtvého tahu. U těžkých cviků odpočívej 2–3 minuty, u ostatních 60–90 sekund.