Dnevnik uteži
Uteži doma
3 dni na teden2 vadbeZačetnik
Samo uteži in lastna teža. Izmenjuj A in B, tri dni na teden.
Tvoj teden
PonDoma A
SreDoma B
PetDoma A
Vadbe izmenjuj, tako da se naslednji teden začne z vadbo, s katero nisi začel ta teden.
Doma A
| Vaja | Serije × pon. |
|---|---|
| Goblet počep | 3 × 12 |
| Potisk z ročkami | 3 × 10 |
| Veslanje z ročko | 3 × 10 |
| Odročenje | 3 × 15 |
| Deska | 3 × 30 s |
Doma B
| Vaja | Serije × pon. |
|---|---|
| Romunski mrtvi dvig z ročkami | 3 × 10 |
| Sklece | 3 × 12 |
| Bolgarski počep | 3 × 10 |
| Upogib za biceps | 3 × 12 |
| Ruski zasuki | 3 × 20 |
Vadi ta program v aplikaciji Dnevnik uteži
V aplikaciji: Pripravljeni programi → Uteži doma. Teže se izpolnijo od zadnjič, in ko je čas za povečanje, dobiš predlog.
Prenesi z Google PlayKmalu v App Store
Skeniraj s telefonom
Kako napredovati
Začni s težami, ki jih dvigneš z eno ali dvema ponovitvama rezerve. Ko opraviš vse ponovitve v vseh serijah, naslednjič povečaj: približno 2,5 kg pri vajah za zgornji del telesa in 5 kg pri počepu in mrtvem dvigu. Pri težkih dvigih počivaj 2–3 minute, pri ostalih 60–90 sekund.