Hantelbuch
Kurzhanteln zu Hause
3 Tage pro Woche2 TrainingsEinsteiger
Nur Kurzhanteln und Körpergewicht. A und B im Wechsel, drei Tage pro Woche.
Deine Woche
MoZuhause A
MiZuhause B
FrZuhause A
Wechsle die Trainings ab, sodass die nächste Woche mit dem Training beginnt, mit dem du diese Woche nicht angefangen hast.
Zuhause A
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Goblet Squat | 3 × 12 |
| Kurzhantel-Bankdrücken | 3 × 10 |
| Kurzhantelrudern | 3 × 10 |
| Seitheben | 3 × 15 |
| Unterarmstütz | 3 × 30 s |
Zuhause B
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 × 10 |
| Liegestütze | 3 × 12 |
| Bulgarische Kniebeuge | 3 × 10 |
| Bizepscurls | 3 × 12 |
| Russian Twists | 3 × 20 |
Diesen Plan in Hantelbuch trainieren
In der App: Fertige Pläne → Kurzhanteln zu Hause. Deine Gewichte werden vom letzten Mal übernommen, und du bekommst einen Vorschlag, wann du steigern kannst.
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So steigerst du dich
Starte mit Gewichten, die du mit ein oder zwei Wiederholungen Reserve schaffst. Wenn du alle Wiederholungen in allen Sätzen schaffst, erhöhst du beim nächsten Mal: etwa 2,5 kg bei Oberkörperübungen und 5 kg bei Kniebeugen und Kreuzheben. Pausiere 2–3 Minuten bei schweren Übungen und 60–90 Sekunden beim Rest.