Buku Latihan Beban
Dumbel di rumah
3 hari seminggu2 sesiPemula
Hanya dumbel dan berat badan. Selang-seling A dan B, tiga hari seminggu.
Minggumu
SenRumah A
RabRumah B
JumRumah A
Lakukan sesi secara bergantian, jadi minggu depan dimulai dengan sesi yang tidak kamu pakai untuk memulai minggu ini.
Rumah A
| Latihan | Set × rep |
|---|---|
| Goblet squat | 3 × 12 |
| Dumbbell press | 3 × 10 |
| Dumbbell row | 3 × 10 |
| Lateral raise | 3 × 15 |
| Plank | 3 × 30 dtk |
Rumah B
| Latihan | Set × rep |
|---|---|
| Romanian deadlift dumbbell | 3 × 10 |
| Push-up | 3 × 12 |
| Bulgarian split squat | 3 × 10 |
| Bicep curl | 3 × 12 |
| Russian twist | 3 × 20 |
Jalankan program ini di Buku Latihan Beban
Di aplikasi: Program siap pakai → Dumbel di rumah. Beban terisi dari sesi terakhir, dan kamu mendapat saran saat waktunya menambah beban.
Dapatkan di Google PlaySegera di App Store
Pindai dengan ponselmu
Cara naik level
Mulai dengan beban yang bisa kamu angkat dengan sisa satu atau dua repetisi. Saat semua repetisi di semua set berhasil, naikkan beban di sesi berikutnya: sekitar 2,5 kg untuk latihan tubuh bagian atas dan 5 kg untuk squat dan deadlift. Istirahat 2–3 menit untuk angkatan berat dan 60–90 detik untuk sisanya.