Caderno de Treino
Halteres em casa
3 dias por semana2 treinosPrincipiante
Só halteres e peso corporal. Alterna A e B, três dias por semana.
A tua semana
SegCasa A
QuaCasa B
SexCasa A
Alterna os treinos, para que a semana seguinte comece com o treino com que não começaste esta semana.
Casa A
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Agachamento goblet | 3 × 12 |
| Supino com halteres | 3 × 10 |
| Remada unilateral | 3 × 10 |
| Elevação lateral | 3 × 15 |
| Prancha | 3 × 30 s |
Casa B
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Stiff com halteres | 3 × 10 |
| Flexões | 3 × 12 |
| Agachamento búlgaro | 3 × 10 |
| Curl bíceps | 3 × 12 |
| Russian twist | 3 × 20 |
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Na app: Programas prontos → Halteres em casa. Os teus pesos são preenchidos com os da última vez e recebes uma sugestão quando for altura de aumentar.
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Como progredir
Começa com pesos que levantas deixando uma ou duas repetições de reserva. Quando completares todas as repetições de todas as séries, aumenta o peso na vez seguinte: cerca de 2,5 kg nos exercícios de tronco superior e 5 kg no agachamento e no peso morto. Descansa 2–3 minutos nos levantamentos pesados e 60–90 segundos no resto.