Spēka dienasgrāmata
Hanteles mājās
3 dienas nedēļā2 treniņiIesācējs
Tikai hanteles un savs svars. Mainī A un B, trīs dienas nedēļā.
Tava nedēļa
PMājās A
TMājās B
PkMājās A
Maini treniņus, lai nākamā nedēļa sāktos ar to, ar kuru šonedēļ nesāki.
Mājās A
| Vingrinājums | Sērijas × atk. |
|---|---|
| Goblet pietupieni | 3 × 12 |
| Hanteļu spiešana | 3 × 10 |
| Hanteles vilkšana | 3 × 10 |
| Hanteļu pacelšana sānis | 3 × 15 |
| Planks | 3 × 30 s |
Mājās B
| Vingrinājums | Sērijas × atk. |
|---|---|
| Rumāņu vilkme ar hantelēm | 3 × 10 |
| Atspiešanās | 3 × 12 |
| Bulgāru pietupieni | 3 × 10 |
| Bicepsa saliekšana | 3 × 12 |
| Krievu pagriezieni | 3 × 20 |
Trenējies pēc šīs programmas lietotnē Spēka dienasgrāmata
Lietotnē: Gatavas programmas → Hanteles mājās. Svari tiek aizpildīti no iepriekšējās reizes, un, kad laiks palielināt, saņem ieteikumu.
Lejupielādē Google PlayDrīzumā App Store
Skenē ar telefonu
Kā progresēt
Sāc ar svariem, ko pacel ar viena vai divu atkārtojumu rezervi. Kad izdari visus atkārtojumus visās sērijās, nākamreiz palielini: aptuveni par 2,5 kg ķermeņa augšdaļas vingrinājumos un par 5 kg pietupienos un vilkmē. Atpūties 2–3 minūtes smagajos vingrinājumos un 60–90 sekundes pārējos.