Caderno de Treino
Halteres em casa
3 dias por semana2 treinosIniciante
Só halteres e peso corporal. Alterne A e B, três dias por semana.
Sua semana
SegCasa A
QuaCasa B
SexCasa A
Alterne os treinos, para que a próxima semana comece com o treino que você não usou para começar esta semana.
Casa A
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Agachamento goblet | 3 × 12 |
| Supino com halteres | 3 × 10 |
| Remada unilateral | 3 × 10 |
| Elevação lateral | 3 × 15 |
| Prancha | 3 × 30 s |
Casa B
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Stiff com halteres | 3 × 10 |
| Flexão de braço | 3 × 12 |
| Agachamento búlgaro | 3 × 10 |
| Rosca bíceps | 3 × 12 |
| Russian twist | 3 × 20 |
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No app: Programas prontos → Halteres em casa. Suas cargas são preenchidas com as da última vez, e você recebe uma sugestão quando for hora de aumentar.
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Como progredir
Comece com cargas que você levanta deixando uma ou duas repetições na reserva. Quando completar todas as repetições de todas as séries, aumente a carga na próxima vez: cerca de 2,5 kg nos exercícios de membros superiores e 5 kg no agachamento e no levantamento terra. Descanse 2–3 minutos nos exercícios pesados e 60–90 segundos no resto.