Libreta de Pesas
Mancuernas en casa
3 días por semana2 entrenosPrincipiante
Solo mancuernas y peso corporal. Alterna A y B, tres días por semana.
Tu semana
LunCasa A
MiéCasa B
VieCasa A
Alterna los entrenos, para que la semana siguiente empiece con el que no empezaste esta semana.
Casa A
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 × 12 |
| Press con mancuernas | 3 × 10 |
| Remo con mancuerna | 3 × 10 |
| Elevaciones laterales | 3 × 15 |
| Plancha | 3 × 30 s |
Casa B
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 10 |
| Flexiones | 3 × 12 |
| Sentadilla búlgara | 3 × 10 |
| Curl de bíceps | 3 × 12 |
| Giros rusos | 3 × 20 |
Sigue esta rutina en Libreta de Pesas
En la app: Programas listos → Mancuernas en casa. Tus pesos se rellenan desde la última vez y recibes una sugerencia cuando toca subir.
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Cómo progresar
Empieza con pesos que puedas levantar dejando una o dos repeticiones en reserva. Cuando completes todas las repeticiones de todas las series, sube el peso la próxima vez: unos 2,5 kg en ejercicios de tren superior y 5 kg en sentadilla y peso muerto. Descansa 2–3 minutos en los levantamientos pesados y 60–90 segundos en el resto.