Jurnal de Sală
Gantere acasă
3 zile pe săptămână2 antrenamenteÎncepător
Doar gantere și greutatea corpului. Alternează A și B, trei zile pe săptămână.
Săptămâna ta
LunAcasă A
MieAcasă B
VinAcasă A
Alternează antrenamentele, astfel încât săptămâna următoare să înceapă cu cel cu care nu ai început săptămâna aceasta.
Acasă A
| Exercițiu | Serii × rep. |
|---|---|
| Goblet squat | 3 × 12 |
| Împins cu gantere | 3 × 10 |
| Ramat cu gantera | 3 × 10 |
| Ridicări laterale | 3 × 15 |
| Planșă | 3 × 30 s |
Acasă B
| Exercițiu | Serii × rep. |
|---|---|
| Îndreptări românești cu gantere | 3 × 10 |
| Flotări | 3 × 12 |
| Genuflexiuni bulgărești | 3 × 10 |
| Flexii pentru biceps | 3 × 12 |
| Răsuciri rusești | 3 × 20 |
Urmează programul în Jurnal de Sală
În aplicație: Programe gata făcute → Gantere acasă. Greutățile se completează de data trecută și primești o sugestie când e momentul să crești.
Descarcă de pe Google PlayÎn curând în App Store
Scanează cu telefonul
Cum progresezi
Începe cu greutăți pe care le ridici lăsând una sau două repetări în rezervă. Când faci toate repetările în toate seriile, crește greutatea data viitoare: cu aproximativ 2,5 kg la exercițiile pentru partea superioară și cu 5 kg la genuflexiuni și îndreptări. Odihnește-te 2–3 minute la ridicările grele și 60–90 de secunde la rest.