Carnet de Fonte
Haltères à la maison
3 jours par semaine2 séancesDébutant
Uniquement haltères et poids du corps. Alterne A et B, trois jours par semaine.
Ta semaine
LunMaison A
MerMaison B
VenMaison A
Alterne les séances : la semaine suivante commence par celle par laquelle tu n’as pas commencé cette semaine.
Maison A
| Exercice | Séries × rép. |
|---|---|
| Goblet squat | 3 × 12 |
| Développé couché haltères | 3 × 10 |
| Rowing haltère | 3 × 10 |
| Élévations latérales | 3 × 15 |
| Planche | 3 × 30 s |
Maison B
| Exercice | Séries × rép. |
|---|---|
| Soulevé de terre roumain haltères | 3 × 10 |
| Pompes | 3 × 12 |
| Squat bulgare | 3 × 10 |
| Curl biceps | 3 × 12 |
| Russian twist | 3 × 20 |
Suis ce programme dans Carnet de Fonte
Dans l’application : Programmes tout prêts → Haltères à la maison. Tes charges sont reprises de la dernière fois, et tu reçois une suggestion quand il est temps d’augmenter.
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Comment progresser
Commence avec des charges que tu soulèves en gardant une ou deux répétitions en réserve. Quand tu réussis toutes les répétitions de toutes les séries, augmente la charge la fois suivante : environ 2,5 kg sur le haut du corps et 5 kg au squat et au soulevé de terre. Repose-toi 2 à 3 minutes sur les exercices lourds et 60 à 90 secondes sur le reste.