重訓手帳
在家用啞鈴
每週 3 天2 份訓練新手
只用啞鈴和自身體重。A 和 B 輪流，每週三天。
你的一週
週一居家 A
週三居家 B
週五居家 A
交替進行，下週從本週沒有先做的那份訓練開始。
居家 A
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 高腳杯深蹲 | 3 × 12 |
| 啞鈴臥推 | 3 × 10 |
| 單臂啞鈴划船 | 3 × 10 |
| 側平舉 | 3 × 15 |
| 棒式 | 3 × 30 秒 |
居家 B
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 啞鈴羅馬尼亞硬舉 | 3 × 10 |
| 伏地挺身 | 3 × 12 |
| 保加利亞分腿蹲 | 3 × 10 |
| 二頭彎舉 | 3 × 12 |
| 俄羅斯轉體 | 3 × 20 |
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如何進步
從還能多做一到兩下的重量開始。所有組都完成所有次數後，下次就加重：上半身動作約 2.5 kg，深蹲和硬舉 5 kg。大重量動作休息 2 到 3 分鐘，其他動作休息 60 到 90 秒。