Diario Pesi
Manubri a casa
3 giorni a settimana2 allenamentiPrincipiante
Solo manubri e corpo libero. Alterna A e B, tre giorni a settimana.
La tua settimana
LunCasa A
MerCasa B
VenCasa A
Alterna gli allenamenti, così la settimana dopo inizia con quello con cui non hai iniziato questa settimana.
Casa A
| Esercizio | Serie × rip. |
|---|---|
| Goblet squat | 3 × 12 |
| Distensioni con manubri | 3 × 10 |
| Rematore con manubrio | 3 × 10 |
| Alzate laterali | 3 × 15 |
| Plank | 3 × 30 s |
Casa B
| Esercizio | Serie × rip. |
|---|---|
| Stacco rumeno con manubri | 3 × 10 |
| Piegamenti | 3 × 12 |
| Squat bulgaro | 3 × 10 |
| Curl bicipiti | 3 × 12 |
| Russian twist | 3 × 20 |
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Nell’app: Programmi pronti → Manubri a casa. I carichi vengono compilati dall’ultima volta e ricevi un suggerimento quando è il momento di aumentare.
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Come progredire
Inizia con carichi che sollevi lasciando una o due ripetizioni di margine. Quando completi tutte le ripetizioni di tutte le serie, aumenta il carico la volta dopo: circa 2,5 kg negli esercizi per la parte superiore e 5 kg in squat e stacco. Recupera 2–3 minuti sui sollevamenti pesanti e 60–90 secondi sul resto.