ウェイト手帳
自宅でダンベル
週3日2メニュー初心者
ダンベルと自重だけ。A と B を交互に、週3日。
1週間の予定
月自宅 A
水自宅 B
金自宅 A
交互に行い、次の週は今週最初にやらなかったメニューから始めます。
自宅 A
| 種目 | セット × 回数 |
|---|---|
| ゴブレットスクワット | 3 × 12 |
| ダンベルプレス | 3 × 10 |
| ダンベルロー | 3 × 10 |
| サイドレイズ | 3 × 15 |
| プランク | 3 × 30 秒 |
自宅 B
| 種目 | セット × 回数 |
|---|---|
| ダンベルルーマニアンデッドリフト | 3 × 10 |
| 腕立て伏せ | 3 × 12 |
| ブルガリアンスクワット | 3 × 10 |
| バイセップスカール | 3 × 12 |
| ロシアンツイスト | 3 × 20 |
このメニューを「ウェイト手帳」で
アプリで：おすすめプログラム → 自宅でダンベル。前回の重量が自動で入り、重量を上げるタイミングも提案してくれます。
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重量の上げ方
あと1〜2回できる余裕のある重量から始めましょう。全セットで全回数できたら、次回は重量を上げます：上半身の種目は約 2.5 kg、スクワットとデッドリフトは 5 kg。高重量の種目は2〜3分、それ以外は60〜90秒休みます。