Silový denník
Jednoručky doma
3 dni v týždni2 tréningyZačiatočník
Len jednoručky a vlastná váha. Striedaj A a B, tri dni v týždni.
Tvoj týždeň
PoDoma A
StDoma B
PiDoma A
Tréningy striedaj, aby ďalší týždeň začínal tréningom, ktorým si tento týždeň nezačínal.
Doma A
| Cvik | Série × opak. |
|---|---|
| Goblet drep | 3 × 12 |
| Tlak s jednoručkami | 3 × 10 |
| Príťah jednoručky | 3 × 10 |
| Upažovanie | 3 × 15 |
| Plank | 3 × 30 s |
Doma B
| Cvik | Série × opak. |
|---|---|
| Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami | 3 × 10 |
| Kliky | 3 × 12 |
| Bulharský drep | 3 × 10 |
| Bicepsový zdvih | 3 × 12 |
| Ruské twisty | 3 × 20 |
Cvič tento plán v aplikácii Silový denník
V aplikácii: Hotové plány → Jednoručky doma. Váhy sa doplnia z minula a dostaneš návrh, keď je čas pridať.
Stiahnuť z Google PlayČoskoro v App Store
Naskenuj telefónom
Ako sa zlepšovať
Začni s váhami, ktoré zdvihneš s rezervou jedného až dvoch opakovaní. Keď zvládneš všetky opakovania vo všetkých sériách, nabudúce pridaj: asi 2,5 kg pri cvikoch na hornú časť tela a 5 kg pri drepe a mŕtvom ťahu. Pri ťažkých cvikoch oddychuj 2–3 minúty, pri ostatných 60–90 sekúnd.