Erőnapló
Kézisúlyzók otthon
Heti 3 nap2 edzésKezdő
Csak kézisúlyzók és saját testsúly. Váltogasd az A-t és a B-t, heti három napon.
A heted
HOtthon A
SzeOtthon B
POtthon A
Váltogasd az edzéseket, így a következő hét azzal kezdődik, amelyikkel ezen a héten nem kezdtél.
Otthon A
| Gyakorlat | Sorozat × ism. |
|---|---|
| Goblet guggolás | 3 × 12 |
| Kézisúlyzós nyomás | 3 × 10 |
| Egykezes evezés | 3 × 10 |
| Oldalemelés | 3 × 15 |
| Plank | 3 × 30 mp |
Otthon B
| Gyakorlat | Sorozat × ism. |
|---|---|
| Román felhúzás kézisúlyzóval | 3 × 10 |
| Fekvőtámasz | 3 × 12 |
| Bolgár guggolás | 3 × 10 |
| Bicepszhajlítás | 3 × 12 |
| Orosz csavarás | 3 × 20 |
Edzd ezt a tervet az Erőnapló appban
Az alkalmazásban: Kész programok → Kézisúlyzók otthon. A súlyok a múltkoriból töltődnek ki, és javaslatot kapsz, amikor ideje emelni.
Letöltés a Google PlayrőlHamarosan az App Store-ban
Olvasd be a telefonoddal
Így fejlődsz
Kezdj olyan súllyal, amit egy-két ismétlés tartalékkal bírsz. Ha minden sorozatban minden ismétlést megcsinálsz, legközelebb emelj: felsőtestes gyakorlatoknál kb. 2,5 kg-ot, guggolásnál és felhúzásnál 5 kg-ot. A nehéz gyakorlatoknál pihenj 2–3 percet, a többinél 60–90 másodpercet.