Salikirja
Käsipainot kotona
3 päivää viikossa2 treeniäAloittelija
Vain käsipainot ja oma paino. Vuorottele A ja B, kolmesti viikossa.
Viikkosi
MaKoti A
KeKoti B
PeKoti A
Vuorottele treenejä, niin seuraava viikko alkaa treenillä, jolla et aloittanut tätä viikkoa.
Koti A
| Liike | Sarjat × toistot |
|---|---|
| Goblet-kyykky | 3 × 12 |
| Käsipainopunnerrus | 3 × 10 |
| Käsipainosoutu | 3 × 10 |
| Vipunosto sivuille | 3 × 15 |
| Lankku | 3 × 30 s |
Koti B
| Liike | Sarjat × toistot |
|---|---|
| Romanialainen maastaveto käsipainoilla | 3 × 10 |
| Punnerrukset | 3 × 12 |
| Bulgarialainen askelkyykky | 3 × 10 |
| Hauiskääntö | 3 × 12 |
| Venäläinen kierto | 3 × 20 |
Treenaa ohjelmaa Salikirja-sovelluksessa
Sovelluksessa: Valmiit ohjelmat → Käsipainot kotona. Painot täyttyvät edellisestä kerrasta, ja saat ehdotuksen, kun on aika lisätä.
Lataa Google PlaystaPian App Storessa
Skannaa puhelimella
Näin kehityt
Aloita painoilla, jotka nostat niin, että yksi tai kaksi toistoa jää varaan. Kun teet kaikki toistot kaikissa sarjoissa, lisää painoa seuraavalla kerralla: noin 2,5 kg ylävartalon liikkeisiin ja 5 kg kyykkyyn ja maastavetoon. Lepää raskaissa nostoissa 2–3 minuuttia ja muissa 60–90 sekuntia.