Силов дневник
Дъмбели вкъщи
3 дни седмично2 тренировкиНачинаещ
Само дъмбели и собствено тегло. Редувай A и B, три дни в седмицата.
Твоята седмица
ПнВкъщи A
СрВкъщи B
ПтВкъщи A
Редувай тренировките, така че следващата седмица да започне с тази, с която не си започнал тази седмица.
Вкъщи A
| Упражнение | Серии × повт. |
|---|---|
| Гоблет клек | 3 × 12 |
| Преса с дъмбели | 3 × 10 |
| Гребане с дъмбел | 3 × 10 |
| Странично разтваряне | 3 × 15 |
| Планк | 3 × 30 с |
Вкъщи B
| Упражнение | Серии × повт. |
|---|---|
| Румънска мъртва тяга с дъмбели | 3 × 10 |
| Лицеви опори | 3 × 12 |
| Български клек | 3 × 10 |
| Бицепсово сгъване | 3 × 12 |
| Руски туист | 3 × 20 |
Тренирай по тази програма в „Силов дневник“
В приложението: Готови програми → Дъмбели вкъщи. Тежестите се попълват от предишния път и получаваш предложение, когато е време да увеличиш.
Изтегли от Google PlayСкоро в App Store
Сканирай с телефона
Как да напредваш
Започни с тежести, които вдигаш с резерв от едно-две повторения. Когато направиш всички повторения във всички серии, следващия път увеличи: около 2,5 kg при упражненията за горната част и 5 kg при клека и мъртвата тяга. Почивай 2–3 минути при тежките упражнения и 60–90 секунди при останалите.