Løftebogen
Håndvægte hjemme
3 dage om ugen2 træningerBegynder
Kun håndvægte og kropsvægt. Skift mellem A og B, tre dage om ugen.
Din uge
ManHjemme A
OnsHjemme B
FreHjemme A
Skift mellem træningerne, så næste uge starter med den træning, du ikke startede med i denne uge.
Hjemme A
| Øvelse | Sæt × gent. |
|---|---|
| Goblet squat | 3 × 12 |
| Håndvægtspres | 3 × 10 |
| Håndvægtsroning | 3 × 10 |
| Sideløft | 3 × 15 |
| Planken | 3 × 30 s |
Hjemme B
| Øvelse | Sæt × gent. |
|---|---|
| Rumænsk dødløft med håndvægte | 3 × 10 |
| Armbøjninger | 3 × 12 |
| Bulgarsk split squat | 3 × 10 |
| Bicepscurl | 3 × 12 |
| Russian twists | 3 × 20 |
Kør programmet i Løftebogen
I appen: Færdige programmer → Håndvægte hjemme. Dine vægte udfyldes fra sidste gang, og du får et forslag, når det er tid til at øge.
Hent på Google PlaySnart i App Store
Scan med telefonen
Sådan øger du
Start med vægte, du klarer med en eller to gentagelser i overskud. Når du klarer alle gentagelser i alle sæt, øger du næste gang: cirka 2,5 kg på overkropsøvelser og 5 kg på squat og dødløft. Hvil 2–3 minutter på tunge løft og 60–90 sekunder på resten.