Jėgos dienoraštis
Hanteliai namie
3 dienos per savaitę2 treniruotėsPradedantysis
Tik hanteliai ir savo svoris. Kaitaliok A ir B, tris dienas per savaitę.
Tavo savaitė
PrNamie A
TrNamie B
PnNamie A
Kaitaliok treniruotes, kad kita savaitė prasidėtų ta, kuria šią savaitę nepradėjai.
Namie A
| Pratimas | Serijos × pak. |
|---|---|
| Goblet pritūpimai | 3 × 12 |
| Spaudimas hanteliais | 3 × 10 |
| Hantelio trauka | 3 × 10 |
| Hantelių kėlimas į šonus | 3 × 15 |
| Lenta | 3 × 30 s |
Namie B
| Pratimas | Serijos × pak. |
|---|---|
| Rumuniška mirties trauka su hanteliais | 3 × 10 |
| Atsispaudimai | 3 × 12 |
| Bulgariški pritūpimai | 3 × 10 |
| Bicepso lenkimas | 3 × 12 |
| Rusiški posūkiai | 3 × 20 |
Treniruokis pagal šią programą programėlėje Jėgos dienoraštis
Programėlėje: Paruoštos programos → Hanteliai namie. Svoriai užpildomi iš praėjusio karto, o kai laikas didinti, gauni pasiūlymą.
Atsisiųsk iš Google PlayNetrukus App Store
Nuskenuok telefonu
Kaip progresuoti
Pradėk nuo svorių, kuriuos pakeli turėdamas vieno ar dviejų pakartojimų atsargą. Kai atlieki visus pakartojimus visose serijose, kitą kartą padidink: apie 2,5 kg viršutinės kūno dalies pratimuose ir 5 kg pritūpimuose ir mirties trauke. Ilsėkis 2–3 minutes tarp sunkių serijų ir 60–90 sekundžių kituose pratimuose.