Halterboek
Dumbbells thuis
3 dagen per week2 trainingenBeginner
Alleen dumbbells en lichaamsgewicht. Wissel A en B af, drie dagen per week.
Je week
MaThuis A
WoThuis B
VrThuis A
Wissel de trainingen af, zodat de volgende week begint met de training waarmee je deze week niet begon.
Thuis A
| Oefening | Sets × herh. |
|---|---|
| Goblet squat | 3 × 12 |
| Dumbbell press | 3 × 10 |
| Dumbbell roeien | 3 × 10 |
| Laterale raises | 3 × 15 |
| Plank | 3 × 30 s |
Thuis B
| Oefening | Sets × herh. |
|---|---|
| Roemeense deadlift met dumbbells | 3 × 10 |
| Push-ups | 3 × 12 |
| Bulgaarse split squat | 3 × 10 |
| Bicepscurl | 3 × 12 |
| Russian twists | 3 × 20 |
Volg dit schema in Halterboek
In de app: Kant-en-klare schema's → Dumbbells thuis. Je gewichten worden overgenomen van de vorige keer, en je krijgt een suggestie als het tijd is om te verhogen.
Download op Google PlayBinnenkort in de App Store
Scan met je telefoon
Zo word je sterker
Begin met gewichten die je haalt met één of twee herhalingen over. Haal je alle herhalingen in alle sets, verhoog dan de volgende keer: ongeveer 2,5 kg bij bovenlichaamoefeningen en 5 kg bij squats en deadlifts. Rust 2–3 minuten bij zware oefeningen en 60–90 seconden bij de rest.