Antrenman Defteri
Evde dambıl
Haftada 3 gün2 antrenmanBaşlangıç
Sadece dambıl ve vücut ağırlığı. A ve B'yi dönüşümlü yap, haftada üç gün.
Haftan
PztEv A
ÇarEv B
CumEv A
Antrenmanları dönüşümlü yap; böylece gelecek hafta bu hafta başlamadığın antrenmanla başlar.
Ev A
| Egzersiz | Set × tekrar |
|---|---|
| Goblet squat | 3 × 12 |
| Dambıl press | 3 × 10 |
| Dambıl row | 3 × 10 |
| Yana açış | 3 × 15 |
| Plank | 3 × 30 sn |
Ev B
| Egzersiz | Set × tekrar |
|---|---|
| Dambıl Romanian deadlift | 3 × 10 |
| Şınav | 3 × 12 |
| Bulgarian split squat | 3 × 10 |
| Biceps curl | 3 × 12 |
| Russian twist | 3 × 20 |
Bu programı Antrenman Defteri ile uygula
Uygulamada: Hazır programlar → Evde dambıl. Ağırlıkların geçen seferden doldurulur ve artırma zamanı geldiğinde öneri alırsın.
Google Play’den indirYakında App Store’da
Telefonunla tara
Nasıl ilerlersin
Bir iki tekrar yedekte kalacak ağırlıklarla başla. Tüm setlerde tüm tekrarları yaptığında bir sonraki sefer ağırlığı artır: üst vücut egzersizlerinde yaklaşık 2,5 kg, squat ve deadlift’te 5 kg. Ağır kaldırışlarda 2–3 dakika, diğerlerinde 60–90 saniye dinlen.