Τετράδιο Βαρών
Αλτήρες στο σπίτι
3 μέρες την εβδομάδα2 προπονήσειςΑρχάριος
Μόνο αλτήρες και βάρος σώματος. Εναλλάξ A και B, τρεις μέρες την εβδομάδα.
Η εβδομάδα σου
ΔευΣπίτι A
ΤετΣπίτι B
ΠαρΣπίτι A
Εναλλάσσε τις προπονήσεις, ώστε η επόμενη εβδομάδα να ξεκινά με την προπόνηση με την οποία δεν ξεκίνησες αυτή.
Σπίτι A
| Άσκηση | Σετ × επαν. |
|---|---|
| Goblet καθίσματα | 3 × 12 |
| Πιέσεις με αλτήρες | 3 × 10 |
| Κωπηλατική με αλτήρα | 3 × 10 |
| Πλάγιες ανυψώσεις | 3 × 15 |
| Σανίδα | 3 × 30 s |
Σπίτι B
| Άσκηση | Σετ × επαν. |
|---|---|
| Ρουμάνικες άρσεις με αλτήρες | 3 × 10 |
| Κάμψεις | 3 × 12 |
| Βουλγάρικα καθίσματα | 3 × 10 |
| Κάμψεις δικεφάλων | 3 × 12 |
| Russian twists | 3 × 20 |
Κάνε αυτό το πρόγραμμα στο Τετράδιο Βαρών
Στην εφαρμογή: Έτοιμα προγράμματα → Αλτήρες στο σπίτι. Τα βάρη συμπληρώνονται από την προηγούμενη φορά και παίρνεις πρόταση όταν είναι ώρα να ανεβάσεις.
Κατέβασέ το από το Google PlayΣύντομα στο App Store
Σάρωσε με το κινητό
Πώς προοδεύεις
Ξεκίνα με βάρη που σηκώνεις αφήνοντας μία ή δύο επαναλήψεις ρεζέρβα. Όταν κάνεις όλες τις επαναλήψεις σε όλα τα σετ, ανέβασε την επόμενη φορά: περίπου 2,5 kg στις ασκήσεις πάνω σώματος και 5 kg σε squat και deadlift. Ξεκουράσου 2–3 λεπτά στις βαριές ασκήσεις και 60–90 δευτερόλεπτα στις υπόλοιπες.