Jõupäevik
Hantlid kodus
3 päeva nädalas2 treeningutAlgaja
Ainult hantlid ja keharaskus. Vaheta A ja B, kolm päeva nädalas.
Sinu nädal
EKodus A
KKodus B
RKodus A
Vaheta treeninguid, nii et järgmine nädal algab treeninguga, millega sel nädalal ei alustanud.
Kodus A
| Harjutus | Seeriad × kordused |
|---|---|
| Goblet-kükk | 3 × 12 |
| Hantlitega surumine | 3 × 10 |
| Hantliga sõudmine | 3 × 10 |
| Külgtõsted | 3 × 15 |
| Plank | 3 × 30 s |
Kodus B
| Harjutus | Seeriad × kordused |
|---|---|
| Rumeenia jõutõmme hantlitega | 3 × 10 |
| Kätekõverdused | 3 × 12 |
| Bulgaaria kükk | 3 × 10 |
| Biitsepsi kõverdus | 3 × 12 |
| Vene pöörded | 3 × 20 |
Treeni selle kava järgi rakenduses Jõupäevik
Rakenduses: Valmis kavad → Hantlid kodus. Raskused täidetakse eelmisest korrast ja saad soovituse, kui on aeg tõsta.
Laadi alla Google PlaystVarsti App Store’is
Skanni telefoniga
Kuidas areneda
Alusta raskustega, mida tõstad ühe-kahe korduse varuga. Kui teed kõik kordused kõigis seeriates, tõsta järgmisel korral: umbes 2,5 kg ülakeha harjutustes ja 5 kg kükis ja jõutõmbes. Puhka rasketes harjutustes 2–3 minutit ja teistes 60–90 sekundit.