دفتر الأثقال
استعداد لـ Hyrox
3 أيام في الأسبوع3 تمارينكل المستويات
جري ومحطات السباق. نفّذ A وB، مع تمرين قوة واحد في الأسبوع.
أسبوعك
الإثنينHyrox A
الأربعاءHyrox B
الجمعةHyrox قوة
Hyrox A
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| الجري | 1000 م |
| SkiErg | 1000 م |
| دفع الزلاجة | 4 × 20 ث |
| سحب الزلاجة | 4 × 20 ث |
| Burpee broad jumps | 2 × 40 م |
| الجري | 1000 م |
Hyrox B
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| الجري | 1000 م |
| جهاز التجديف | 1000 م |
| مشية المزارع | 3 × 40 ث |
| طعنات بكيس الرمل | 2 × 50 م |
| Wall balls | 4 × 20 |
Hyrox قوة
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| سكوات | 4 × 6 |
| ديدلفت | 3 × 5 |
| Thrusters | 3 × 10 |
| سوينغ كيتل بل | 3 × 15 |
تمرّن على هذا البرنامج في دفتر الأثقال
في التطبيق: برامج جاهزة ← استعداد لـ Hyrox. تُملأ أوزانك من المرة السابقة، وتحصل على اقتراح عندما يحين وقت الزيادة.
احصل عليه من Google Playقريبًا على App Store
امسح بهاتفك
كيف تتقدم
ابدأ بأوزان ترفعها مع بقاء تكرار أو تكرارين في الاحتياط. وعندما تؤدي كل التكرارات في كل المجموعات، زد الوزن في المرة التالية: نحو 2.5 kg في تمارين الجزء العلوي و5 kg في السكوات والرفعة الميتة. استرح 2 إلى 3 دقائق في الرفعات الثقيلة و60 إلى 90 ثانية في البقية. في الجري والمحطات حاول أن تتفوق على زمنك في الأسبوع الماضي، أو أن تقطع المسافة نفسها براحة أقصر.