Sổ Tay Tập Tạ
Chuẩn bị Hyrox
3 ngày mỗi tuần3 buổi tậpMọi trình độ
Chạy và các trạm thi đấu. Tập A và B, thêm một buổi sức mạnh mỗi tuần.
Tuần của bạn
T2Hyrox A
T4Hyrox B
T6Hyrox sức mạnh
Hyrox A
| Bài tập | Hiệp × lần |
|---|---|
| Chạy bộ | 1000 m |
| SkiErg | 1000 m |
| Đẩy xe trượt | 4 × 20 giây |
| Kéo xe trượt | 4 × 20 giây |
| Burpee broad jumps | 2 × 40 m |
| Chạy bộ | 1000 m |
Hyrox B
| Bài tập | Hiệp × lần |
|---|---|
| Chạy bộ | 1000 m |
| Máy chèo thuyền | 1000 m |
| Farmer's walk | 3 × 40 giây |
| Lunge với bao cát | 2 × 50 m |
| Wall balls | 4 × 20 |
Hyrox sức mạnh
| Bài tập | Hiệp × lần |
|---|---|
| Squat | 4 × 6 |
| Deadlift | 3 × 5 |
| Thrusters | 3 × 10 |
| Kettlebell swing | 3 × 15 |
Tập giáo án này trong Sổ Tay Tập Tạ
Trong ứng dụng: Giáo án có sẵn → Chuẩn bị Hyrox. Mức tạ được điền từ lần trước và bạn nhận gợi ý khi đến lúc tăng tạ.
Tải trên Google PlaySắp có trên App Store
Quét bằng điện thoại
Cách tiến bộ
Bắt đầu với mức tạ bạn nâng được mà vẫn còn dư một hai lần. Khi hoàn thành mọi lần ở mọi hiệp, lần sau hãy tăng tạ: khoảng 2,5 kg với bài thân trên và 5 kg với squat và deadlift. Nghỉ 2–3 phút với bài nặng và 60–90 giây với các bài còn lại. Với phần chạy và các trạm, hãy cố phá thời gian của tuần trước hoặc hoàn thành cùng quãng đường với thời gian nghỉ ngắn hơn.