Libreta de Pesas
Preparación Hyrox
3 días por semana3 entrenosTodos los niveles
Carrera y las estaciones de la competición. Haz A y B, más una sesión de fuerza a la semana.
Tu semana
LunHyrox A
MiéHyrox B
VieHyrox fuerza
Hyrox A
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Correr | 1000 m |
| SkiErg | 1000 m |
| Empuje de trineo | 4 × 20 s |
| Arrastre de trineo | 4 × 20 s |
| Burpee broad jumps | 2 × 40 m |
| Correr | 1000 m |
Hyrox B
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Correr | 1000 m |
| Remo ergómetro | 1000 m |
| Paseo del granjero | 3 × 40 s |
| Zancadas con saco | 2 × 50 m |
| Wall balls | 4 × 20 |
Hyrox fuerza
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla | 4 × 6 |
| Peso muerto | 3 × 5 |
| Thrusters | 3 × 10 |
| Kettlebell swing | 3 × 15 |
Sigue esta rutina en Libreta de Pesas
En la app: Programas listos → Preparación Hyrox. Tus pesos se rellenan desde la última vez y recibes una sugerencia cuando toca subir.
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Cómo progresar
Empieza con pesos que puedas levantar dejando una o dos repeticiones en reserva. Cuando completes todas las repeticiones de todas las series, sube el peso la próxima vez: unos 2,5 kg en ejercicios de tren superior y 5 kg en sentadilla y peso muerto. Descansa 2–3 minutos en los levantamientos pesados y 60–90 segundos en el resto. En la carrera y las estaciones, intenta mejorar tu tiempo de la semana anterior o hacer la misma distancia con menos descanso.