Antrenman Defteri
Hyrox hazırlığı
Haftada 3 gün3 antrenmanTüm seviyeler
Koşu ve yarış istasyonları. A ve B'ye ek olarak haftada bir kuvvet antrenmanı.
Haftan
PztHyrox A
ÇarHyrox B
CumHyrox kuvvet
Hyrox A
| Egzersiz | Set × tekrar |
|---|---|
| Koşu | 1000 m |
| SkiErg | 1000 m |
| Kızak itme | 4 × 20 sn |
| Kızak çekme | 4 × 20 sn |
| Burpee broad jumps | 2 × 40 m |
| Koşu | 1000 m |
Hyrox B
| Egzersiz | Set × tekrar |
|---|---|
| Koşu | 1000 m |
| Kürek makinesi | 1000 m |
| Farmer's walk | 3 × 40 sn |
| Kum torbasıyla lunge | 2 × 50 m |
| Wall balls | 4 × 20 |
Hyrox kuvvet
| Egzersiz | Set × tekrar |
|---|---|
| Squat | 4 × 6 |
| Deadlift | 3 × 5 |
| Thrusters | 3 × 10 |
| Kettlebell swing | 3 × 15 |
Bu programı Antrenman Defteri ile uygula
Uygulamada: Hazır programlar → Hyrox hazırlığı. Ağırlıkların geçen seferden doldurulur ve artırma zamanı geldiğinde öneri alırsın.
Google Play’den indirYakında App Store’da
Telefonunla tara
Nasıl ilerlersin
Bir iki tekrar yedekte kalacak ağırlıklarla başla. Tüm setlerde tüm tekrarları yaptığında bir sonraki sefer ağırlığı artır: üst vücut egzersizlerinde yaklaşık 2,5 kg, squat ve deadlift’te 5 kg. Ağır kaldırışlarda 2–3 dakika, diğerlerinde 60–90 saniye dinlen. Koşuda ve istasyonlarda geçen haftaki süreni geçmeye ya da aynı mesafeyi daha kısa dinlenmeyle tamamlamaya çalış.