Zeszyt Treningowy
Przygotowanie do Hyrox
3 dni w tygodniu3 treningiKażdy poziom
Bieganie i stacje zawodów. Rób A i B oraz jeden trening siłowy w tygodniu.
Twój tydzień
PonHyrox A
ŚrHyrox B
PtHyrox siła
Hyrox A
| Ćwiczenie | Serie × powt. |
|---|---|
| Bieg | 1000 m |
| SkiErg | 1000 m |
| Pchanie sań | 4 × 20 s |
| Ciągnięcie sań | 4 × 20 s |
| Burpee broad jumps | 2 × 40 m |
| Bieg | 1000 m |
Hyrox B
| Ćwiczenie | Serie × powt. |
|---|---|
| Bieg | 1000 m |
| Ergometr wioślarski | 1000 m |
| Spacer farmera | 3 × 40 s |
| Wykroki z workiem | 2 × 50 m |
| Wall balls | 4 × 20 |
Hyrox siła
| Ćwiczenie | Serie × powt. |
|---|---|
| Przysiad | 4 × 6 |
| Martwy ciąg | 3 × 5 |
| Thrusters | 3 × 10 |
| Swingi kettlebell | 3 × 15 |
Realizuj ten plan w aplikacji Zeszyt Treningowy
W aplikacji: Gotowe plany → Przygotowanie do Hyrox. Ciężary uzupełniają się z poprzedniego razu, a gdy czas zwiększyć obciążenie, dostajesz podpowiedź.
Pobierz z Google PlayWkrótce w App Store
Zeskanuj telefonem
Jak robić postępy
Zacznij od ciężarów, które podnosisz z zapasem jednego lub dwóch powtórzeń. Gdy wykonasz wszystkie powtórzenia we wszystkich seriach, następnym razem zwiększ ciężar: o około 2,5 kg w ćwiczeniach na górę ciała i o 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu. Odpoczywaj 2–3 minuty przy ciężkich bojach i 60–90 sekund przy reszcie. W biegu i na stacjach próbuj pobić czas z poprzedniego tygodnia albo pokonać ten sam dystans z krótszym odpoczynkiem.