Τετράδιο Βαρών
Προετοιμασία Hyrox
3 μέρες την εβδομάδα3 προπονήσειςΌλα τα επίπεδα
Τρέξιμο και οι σταθμοί του αγώνα. Κάνε A και B, συν μία προπόνηση δύναμης την εβδομάδα.
Η εβδομάδα σου
ΔευHyrox A
ΤετHyrox B
ΠαρHyrox δύναμη
Hyrox A
| Άσκηση | Σετ × επαν. |
|---|---|
| Τρέξιμο | 1000 m |
| SkiErg | 1000 m |
| Σπρώξιμο έλκηθρου | 4 × 20 s |
| Τράβηγμα έλκηθρου | 4 × 20 s |
| Burpee broad jumps | 2 × 40 m |
| Τρέξιμο | 1000 m |
Hyrox B
| Άσκηση | Σετ × επαν. |
|---|---|
| Τρέξιμο | 1000 m |
| Κωπηλατικό | 1000 m |
| Farmer's walk | 3 × 40 s |
| Προβολές με σακί | 2 × 50 m |
| Wall balls | 4 × 20 |
Hyrox δύναμη
| Άσκηση | Σετ × επαν. |
|---|---|
| Καθίσματα | 4 × 6 |
| Άρσεις θανάτου | 3 × 5 |
| Thrusters | 3 × 10 |
| Kettlebell swings | 3 × 15 |
Κάνε αυτό το πρόγραμμα στο Τετράδιο Βαρών
Στην εφαρμογή: Έτοιμα προγράμματα → Προετοιμασία Hyrox. Τα βάρη συμπληρώνονται από την προηγούμενη φορά και παίρνεις πρόταση όταν είναι ώρα να ανεβάσεις.
Κατέβασέ το από το Google PlayΣύντομα στο App Store
Σάρωσε με το κινητό
Πώς προοδεύεις
Ξεκίνα με βάρη που σηκώνεις αφήνοντας μία ή δύο επαναλήψεις ρεζέρβα. Όταν κάνεις όλες τις επαναλήψεις σε όλα τα σετ, ανέβασε την επόμενη φορά: περίπου 2,5 kg στις ασκήσεις πάνω σώματος και 5 kg σε squat και deadlift. Ξεκουράσου 2–3 λεπτά στις βαριές ασκήσεις και 60–90 δευτερόλεπτα στις υπόλοιπες. Στο τρέξιμο και στους σταθμούς προσπάθησε να βελτιώσεις τον χρόνο της προηγούμενης εβδομάδας ή να κάνεις την ίδια απόσταση με λιγότερη ξεκούραση.