Силов дневник
Подготовка за Hyrox
3 дни седмично3 тренировкиВсички нива
Бягане и станциите от състезанието. Прави A и B плюс една силова тренировка седмично.
Твоята седмица
ПнHyrox A
СрHyrox B
ПтHyrox сила
Hyrox A
| Упражнение | Серии × повт. |
|---|---|
| Бягане | 1000 м |
| SkiErg | 1000 м |
| Бутане на шейна | 4 × 20 с |
| Теглене на шейна | 4 × 20 с |
| Burpee broad jumps | 2 × 40 м |
| Бягане | 1000 м |
Hyrox B
| Упражнение | Серии × повт. |
|---|---|
| Бягане | 1000 м |
| Гребен ергометър | 1000 м |
| Фермерска разходка | 3 × 40 с |
| Напади с чувал | 2 × 50 м |
| Wall balls | 4 × 20 |
Hyrox сила
| Упражнение | Серии × повт. |
|---|---|
| Клек | 4 × 6 |
| Мъртва тяга | 3 × 5 |
| Thrusters | 3 × 10 |
| Махове с пудовка | 3 × 15 |
Тренирай по тази програма в „Силов дневник“
В приложението: Готови програми → Подготовка за Hyrox. Тежестите се попълват от предишния път и получаваш предложение, когато е време да увеличиш.
Изтегли от Google PlayСкоро в App Store
Сканирай с телефона
Как да напредваш
Започни с тежести, които вдигаш с резерв от едно-две повторения. Когато направиш всички повторения във всички серии, следващия път увеличи: около 2,5 kg при упражненията за горната част и 5 kg при клека и мъртвата тяга. Почивай 2–3 минути при тежките упражнения и 60–90 секунди при останалите. При бягането и станциите се опитай да подобриш времето си от миналата седмица или да вземеш същото разстояние с по-кратка почивка.