重訓手帳
Hyrox 備賽
每週 3 天3 份訓練所有程度
跑步加比賽站點。練 A 和 B，每週再加一次力量訓練。
你的一週
週一Hyrox A
週三Hyrox B
週五Hyrox 力量
Hyrox A
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 跑步 | 1000 m |
| 滑雪機 | 1000 m |
| 推雪橇 | 4 × 20 秒 |
| 拉雪橇 | 4 × 20 秒 |
| Burpee broad jumps | 2 × 40 m |
| 跑步 | 1000 m |
Hyrox B
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 跑步 | 1000 m |
| 划船機 | 1000 m |
| 農夫走路 | 3 × 40 秒 |
| 沙袋弓步 | 2 × 50 m |
| Wall balls | 4 × 20 |
Hyrox 力量
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 深蹲 | 4 × 6 |
| 硬舉 | 3 × 5 |
| Thrusters | 3 × 10 |
| 壺鈴擺盪 | 3 × 15 |
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如何進步
從還能多做一到兩下的重量開始。所有組都完成所有次數後，下次就加重：上半身動作約 2.5 kg，深蹲和硬舉 5 kg。大重量動作休息 2 到 3 分鐘，其他動作休息 60 到 90 秒。 跑步和各站則試著打破上週的時間，或以更短的休息完成同樣的距離。