근력 수첩
Hyrox 준비
주 3일운동 3개모든 레벨
달리기와 대회 스테이션. A와 B에 주 1회 근력 운동을 더하세요.
이번 주 일정
월Hyrox A
수Hyrox B
금Hyrox 근력
Hyrox A
| 운동 | 세트 × 횟수 |
|---|---|
| 달리기 | 1000 m |
| 스키에르그 | 1000 m |
| 슬레드 푸시 | 4 × 20 초 |
| 슬레드 풀 | 4 × 20 초 |
| Burpee broad jumps | 2 × 40 m |
| 달리기 | 1000 m |
Hyrox B
| 운동 | 세트 × 횟수 |
|---|---|
| 달리기 | 1000 m |
| 로잉 머신 | 1000 m |
| 파머스 워크 | 3 × 40 초 |
| 샌드백 런지 | 2 × 50 m |
| Wall balls | 4 × 20 |
Hyrox 근력
| 운동 | 세트 × 횟수 |
|---|---|
| 스쿼트 | 4 × 6 |
| 데드리프트 | 3 × 5 |
| Thrusters | 3 × 10 |
| 케틀벨 스윙 | 3 × 15 |
이 루틴을 근력 수첩에서
앱에서: 추천 프로그램 → Hyrox 준비. 지난번 무게가 자동으로 채워지고, 무게를 올릴 때가 되면 알려 줘요.
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무게 올리는 법
한두 번 더 할 수 있는 여유가 있는 무게로 시작하세요. 모든 세트에서 모든 횟수를 해내면 다음에 무게를 올려요: 상체 운동은 약 2.5 kg, 스쿼트와 데드리프트는 5 kg. 고중량 운동은 2~3분, 나머지는 60~90초 쉬세요. 달리기와 스테이션은 지난주 기록을 깨거나, 같은 거리를 더 짧은 휴식으로 해내는 것을 목표로 하세요.