Caderno de Treino
Preparação Hyrox
3 dias por semana3 treinosTodos os níveis
Corrida e as estações da prova. Faz A e B, mais um treino de força por semana.
A tua semana
SegHyrox A
QuaHyrox B
SexHyrox força
Hyrox A
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Corrida | 1000 m |
| SkiErg | 1000 m |
| Empurrar trenó | 4 × 20 s |
| Puxar trenó | 4 × 20 s |
| Burpee broad jumps | 2 × 40 m |
| Corrida | 1000 m |
Hyrox B
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Corrida | 1000 m |
| Remo ergómetro | 1000 m |
| Caminhada do fazendeiro | 3 × 40 s |
| Lunges com sandbag | 2 × 50 m |
| Wall balls | 4 × 20 |
Hyrox força
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Agachamento | 4 × 6 |
| Levantamento terra | 3 × 5 |
| Thrusters | 3 × 10 |
| Kettlebell swing | 3 × 15 |
Faz este plano na app Caderno de Treino
Na app: Programas prontos → Preparação Hyrox. Os teus pesos são preenchidos com os da última vez e recebes uma sugestão quando for altura de aumentar.
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Como progredir
Começa com pesos que levantas deixando uma ou duas repetições de reserva. Quando completares todas as repetições de todas as séries, aumenta o peso na vez seguinte: cerca de 2,5 kg nos exercícios de tronco superior e 5 kg no agachamento e no peso morto. Descansa 2–3 minutos nos levantamentos pesados e 60–90 segundos no resto. Na corrida e nas estações, tenta bater o teu tempo da semana anterior ou fazer a mesma distância com menos descanso.