Buku Latihan Beban
Persiapan Hyrox
3 hari seminggu3 sesiSemua level
Lari dan pos-pos lomba. Lakukan A dan B, plus satu latihan kekuatan seminggu.
Minggumu
SenHyrox A
RabHyrox B
JumHyrox kekuatan
Hyrox A
| Latihan | Set × rep |
|---|---|
| Lari | 1000 m |
| SkiErg | 1000 m |
| Sled push | 4 × 20 dtk |
| Sled pull | 4 × 20 dtk |
| Burpee broad jumps | 2 × 40 m |
| Lari | 1000 m |
Hyrox B
| Latihan | Set × rep |
|---|---|
| Lari | 1000 m |
| Mesin dayung | 1000 m |
| Farmer's walk | 3 × 40 dtk |
| Lunge dengan sandbag | 2 × 50 m |
| Wall balls | 4 × 20 |
Hyrox kekuatan
| Latihan | Set × rep |
|---|---|
| Squat | 4 × 6 |
| Deadlift | 3 × 5 |
| Thrusters | 3 × 10 |
| Kettlebell swing | 3 × 15 |
Jalankan program ini di Buku Latihan Beban
Di aplikasi: Program siap pakai → Persiapan Hyrox. Beban terisi dari sesi terakhir, dan kamu mendapat saran saat waktunya menambah beban.
Dapatkan di Google PlaySegera di App Store
Pindai dengan ponselmu
Cara naik level
Mulai dengan beban yang bisa kamu angkat dengan sisa satu atau dua repetisi. Saat semua repetisi di semua set berhasil, naikkan beban di sesi berikutnya: sekitar 2,5 kg untuk latihan tubuh bagian atas dan 5 kg untuk squat dan deadlift. Istirahat 2–3 menit untuk angkatan berat dan 60–90 detik untuk sisanya. Untuk lari dan stasiun, coba kalahkan waktumu minggu lalu atau tempuh jarak yang sama dengan istirahat lebih singkat.