Liftquill
Hyrox-förberedelse
3 dagar i veckan3 passAlla nivåer
Löpning och tävlingens stationer. Kör A och B, plus ett styrkepass i veckan.
Din vecka
MånHyrox A
OnsHyrox B
FreHyrox styrka
Hyrox A
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Löpning | 1000 m |
| SkiErg | 1000 m |
| Slädpush | 4 × 20 s |
| Slädpull | 4 × 20 s |
| Burpee broad jumps | 2 × 40 m |
| Löpning | 1000 m |
Hyrox B
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Löpning | 1000 m |
| Roddmaskin | 1000 m |
| Farmers walk | 3 × 40 s |
| Sandsäcksutfall | 2 × 50 m |
| Wall balls | 4 × 20 |
Hyrox styrka
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Knäböj | 4 × 6 |
| Marklyft | 3 × 5 |
| Thrusters | 3 × 10 |
| Kettlebell swings | 3 × 15 |
Kör programmet i Liftquill
I appen: Färdiga program → Hyrox-förberedelse. Vikterna fylls i från förra gången, och du får ett förslag när det är dags att öka.
Ladda ned på Google PlaySnart i App Store
Skanna med telefonen
Så ökar du
Börja med vikter du klarar med en eller två reps kvar. När du klarar alla reps i alla set ökar du vikten nästa gång: ungefär 2,5 kg på överkroppsövningar och 5 kg på knäböj och marklyft. Vila 2–3 minuter på tunga lyft och 60–90 sekunder på resten. På löpningen och stationerna försöker du slå förra veckans tid, eller klara samma sträcka med kortare vila.