Diario Pesi
Preparazione Hyrox
3 giorni a settimana3 allenamentiTutti i livelli
Corsa e stazioni della gara. Fai A e B, più un allenamento di forza a settimana.
La tua settimana
LunHyrox A
MerHyrox B
VenHyrox forza
Hyrox A
| Esercizio | Serie × rip. |
|---|---|
| Corsa | 1000 m |
| SkiErg | 1000 m |
| Spinta della slitta | 4 × 20 s |
| Traino della slitta | 4 × 20 s |
| Burpee broad jumps | 2 × 40 m |
| Corsa | 1000 m |
Hyrox B
| Esercizio | Serie × rip. |
|---|---|
| Corsa | 1000 m |
| Vogatore | 1000 m |
| Farmer's walk | 3 × 40 s |
| Affondi con sandbag | 2 × 50 m |
| Wall balls | 4 × 20 |
Hyrox forza
| Esercizio | Serie × rip. |
|---|---|
| Squat | 4 × 6 |
| Stacco da terra | 3 × 5 |
| Thrusters | 3 × 10 |
| Kettlebell swing | 3 × 15 |
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Nell’app: Programmi pronti → Preparazione Hyrox. I carichi vengono compilati dall’ultima volta e ricevi un suggerimento quando è il momento di aumentare.
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Come progredire
Inizia con carichi che sollevi lasciando una o due ripetizioni di margine. Quando completi tutte le ripetizioni di tutte le serie, aumenta il carico la volta dopo: circa 2,5 kg negli esercizi per la parte superiore e 5 kg in squat e stacco. Recupera 2–3 minuti sui sollevamenti pesanti e 60–90 secondi sul resto. Nella corsa e nelle stazioni prova a battere il tempo della settimana prima, o a fare la stessa distanza con meno recupero.