Hantelbuch
Hyrox-Vorbereitung
3 Tage pro Woche3 TrainingsAlle Level
Laufen und die Stationen des Wettkampfs. A und B plus ein Krafttraining pro Woche.
Deine Woche
MoHyrox A
MiHyrox B
FrHyrox Kraft
Hyrox A
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Laufen | 1000 m |
| SkiErg | 1000 m |
| Schlitten schieben | 4 × 20 s |
| Schlitten ziehen | 4 × 20 s |
| Burpee broad jumps | 2 × 40 m |
| Laufen | 1000 m |
Hyrox B
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Laufen | 1000 m |
| Rudergerät | 1000 m |
| Farmer's Walk | 3 × 40 s |
| Sandsack-Ausfallschritte | 2 × 50 m |
| Wall balls | 4 × 20 |
Hyrox Kraft
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Kniebeuge | 4 × 6 |
| Kreuzheben | 3 × 5 |
| Thrusters | 3 × 10 |
| Kettlebell Swings | 3 × 15 |
Diesen Plan in Hantelbuch trainieren
In der App: Fertige Pläne → Hyrox-Vorbereitung. Deine Gewichte werden vom letzten Mal übernommen, und du bekommst einen Vorschlag, wann du steigern kannst.
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So steigerst du dich
Starte mit Gewichten, die du mit ein oder zwei Wiederholungen Reserve schaffst. Wenn du alle Wiederholungen in allen Sätzen schaffst, erhöhst du beim nächsten Mal: etwa 2,5 kg bei Oberkörperübungen und 5 kg bei Kniebeugen und Kreuzheben. Pausiere 2–3 Minuten bei schweren Übungen und 60–90 Sekunden beim Rest. Beim Laufen und an den Stationen versuchst du, deine Zeit der Vorwoche zu schlagen oder dieselbe Strecke mit weniger Pause zu schaffen.