Caderno de Treino
Preparação Hyrox
3 dias por semana3 treinosTodos os níveis
Corrida e as estações da prova. Faça A e B, mais um treino de força por semana.
Sua semana
SegHyrox A
QuaHyrox B
SexHyrox força
Hyrox A
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Corrida | 1000 m |
| SkiErg | 1000 m |
| Empurrar trenó | 4 × 20 s |
| Puxar trenó | 4 × 20 s |
| Burpee broad jumps | 2 × 40 m |
| Corrida | 1000 m |
Hyrox B
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Corrida | 1000 m |
| Remo ergômetro | 1000 m |
| Caminhada do fazendeiro | 3 × 40 s |
| Avanço com sandbag | 2 × 50 m |
| Wall balls | 4 × 20 |
Hyrox força
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Agachamento | 4 × 6 |
| Levantamento terra | 3 × 5 |
| Thrusters | 3 × 10 |
| Kettlebell swing | 3 × 15 |
Faça este treino no Caderno de Treino
No app: Programas prontos → Preparação Hyrox. Suas cargas são preenchidas com as da última vez, e você recebe uma sugestão quando for hora de aumentar.
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Como progredir
Comece com cargas que você levanta deixando uma ou duas repetições na reserva. Quando completar todas as repetições de todas as séries, aumente a carga na próxima vez: cerca de 2,5 kg nos exercícios de membros superiores e 5 kg no agachamento e no levantamento terra. Descanse 2–3 minutos nos exercícios pesados e 60–90 segundos no resto. Na corrida e nas estações, tente bater seu tempo da semana anterior ou fazer a mesma distância com menos descanso.