دفتر الأثقال
علوي/سفلي
4 أيام في الأسبوع4 تمارينمتوسط
الجزء العلوي والسفلي في أيام منفصلة، أربعة أيام في الأسبوع. كل عضلة تتمرن مرتين.
أسبوعك
الإثنينعلوي A
الثلاثاءسفلي A
الخميسعلوي B
الجمعةسفلي B
علوي A
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| بنش برس | 4 × 6 |
| تجديف بالبار | 4 × 8 |
| ضغط فوق الرأس | 3 × 8 |
| سحب أمامي | 3 × 10 |
| بايسبس كيرل↓ سوبر سِت مع التمرين التالي | 3 × 12 |
| ترايسبس بوش داون | 3 × 12 |
سفلي A
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| سكوات | 4 × 6 |
| ديدلفت روماني | 3 × 8 |
| ضغط الأرجل | 3 × 10 |
| ثني الأرجل | 3 × 12 |
| رفع السمانة | 3 × 15 |
علوي B
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| ضغط دمبل مائل | 3 × 10 |
| تجديف دمبل | 3 × 10 |
| ضغط أكتاف دمبل | 3 × 10 |
| سحب أمامي بقبضة ضيقة | 3 × 10 |
| هامر كيرل↓ سوبر سِت مع التمرين التالي | 3 × 12 |
| ترايسبس بوش داون بالحبل | 3 × 12 |
سفلي B
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| ديدلفت | 3 × 5 |
| سكوات بلغاري | 3 × 10 |
| هيب ثرست | 3 × 10 |
| تمديد الأرجل | 3 × 12 |
| رفع الأرجل معلقًا | 3 × 12 |
تمرّن على هذا البرنامج في دفتر الأثقال
في التطبيق: برامج جاهزة ← علوي/سفلي. تُملأ أوزانك من المرة السابقة، وتحصل على اقتراح عندما يحين وقت الزيادة.
احصل عليه من Google Playقريبًا على App Store
امسح بهاتفك
كيف تتقدم
ابدأ بأوزان ترفعها مع بقاء تكرار أو تكرارين في الاحتياط. وعندما تؤدي كل التكرارات في كل المجموعات، زد الوزن في المرة التالية: نحو 2.5 kg في تمارين الجزء العلوي و5 kg في السكوات والرفعة الميتة. استرح 2 إلى 3 دقائق في الرفعات الثقيلة و60 إلى 90 ثانية في البقية.