Silový denník
Horná/Dolná
4 dni v týždni4 tréningyPokročilý
Horná a dolná časť tela v rôzne dni, štyri dni v týždni. Každý sval cvičí dvakrát.
Tvoj týždeň
PoHorná A
UtDolná A
ŠtHorná B
PiDolná B
Horná A
| Cvik | Série × opak. |
|---|---|
| Bench press | 4 × 6 |
| Príťahy s osou v predklone | 4 × 8 |
| Tlak nad hlavu | 3 × 8 |
| Sťahovanie kladky | 3 × 10 |
| Bicepsový zdvih↓ superséria s ďalším cvikom | 3 × 12 |
| Tricepsové tlaky na kladke | 3 × 12 |
Dolná A
| Cvik | Série × opak. |
|---|---|
| Drep | 4 × 6 |
| Rumunský mŕtvy ťah | 3 × 8 |
| Leg press | 3 × 10 |
| Zakopávanie | 3 × 12 |
| Výpony | 3 × 15 |
Horná B
| Cvik | Série × opak. |
|---|---|
| Tlak s jednoručkami na šikmej lavici | 3 × 10 |
| Príťah jednoručky | 3 × 10 |
| Tlak s jednoručkami nad hlavu | 3 × 10 |
| Sťahovanie kladky úzkym úchopom | 3 × 10 |
| Kladivový zdvih↓ superséria s ďalším cvikom | 3 × 12 |
| Tricepsové tlaky s lanom | 3 × 12 |
Dolná B
| Cvik | Série × opak. |
|---|---|
| Mŕtvy ťah | 3 × 5 |
| Bulharský drep | 3 × 10 |
| Hip thrust | 3 × 10 |
| Predkopávanie | 3 × 12 |
| Zdvihy nôh vo visu | 3 × 12 |
Cvič tento plán v aplikácii Silový denník
V aplikácii: Hotové plány → Horná/Dolná. Váhy sa doplnia z minula a dostaneš návrh, keď je čas pridať.
Stiahnuť z Google PlayČoskoro v App Store
Naskenuj telefónom
Ako sa zlepšovať
Začni s váhami, ktoré zdvihneš s rezervou jedného až dvoch opakovaní. Keď zvládneš všetky opakovania vo všetkých sériách, nabudúce pridaj: asi 2,5 kg pri cvikoch na hornú časť tela a 5 kg pri drepe a mŕtvom ťahu. Pri ťažkých cvikoch oddychuj 2–3 minúty, pri ostatných 60–90 sekúnd.