Caderno de Treino
Superior/Inferior
4 dias por semana4 treinosIntermédio
Superior e inferior em dias separados, quatro dias por semana. Cada músculo treina duas vezes.
A tua semana
SegSuperior A
TerInferior A
QuiSuperior B
SexInferior B
Superior A
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Supino reto | 4 × 6 |
| Remada curvada | 4 × 8 |
| Desenvolvimento com barra | 3 × 8 |
| Puxada frontal | 3 × 10 |
| Curl bíceps↓ superset com o exercício seguinte | 3 × 12 |
| Tríceps na polia | 3 × 12 |
Inferior A
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Agachamento | 4 × 6 |
| Stiff | 3 × 8 |
| Leg press | 3 × 10 |
| Mesa flexora | 3 × 12 |
| Gémeos em pé | 3 × 15 |
Superior B
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 3 × 10 |
| Remada unilateral | 3 × 10 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 × 10 |
| Puxada pegada fechada | 3 × 10 |
| Curl martelo↓ superset com o exercício seguinte | 3 × 12 |
| Tríceps corda | 3 × 12 |
Inferior B
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Levantamento terra | 3 × 5 |
| Agachamento búlgaro | 3 × 10 |
| Elevação pélvica | 3 × 10 |
| Cadeira extensora | 3 × 12 |
| Elevação de pernas na barra | 3 × 12 |
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Na app: Programas prontos → Superior/Inferior. Os teus pesos são preenchidos com os da última vez e recebes uma sugestão quando for altura de aumentar.
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Como progredir
Começa com pesos que levantas deixando uma ou duas repetições de reserva. Quando completares todas as repetições de todas as séries, aumenta o peso na vez seguinte: cerca de 2,5 kg nos exercícios de tronco superior e 5 kg no agachamento e no peso morto. Descansa 2–3 minutos nos levantamentos pesados e 60–90 segundos no resto.