Buku Latihan Beban
Atas/Bawah
4 hari seminggu4 sesiMenengah
Tubuh atas dan bawah di hari berbeda, empat hari seminggu. Setiap otot dilatih dua kali.
Minggumu
SenAtas A
SelBawah A
KamAtas B
JumBawah B
Atas A
| Latihan | Set × rep |
|---|---|
| Bench press | 4 × 6 |
| Barbell row | 4 × 8 |
| Overhead press | 3 × 8 |
| Lat pulldown | 3 × 10 |
| Bicep curl↓ superset dengan latihan berikutnya | 3 × 12 |
| Tricep pushdown | 3 × 12 |
Bawah A
| Latihan | Set × rep |
|---|---|
| Squat | 4 × 6 |
| Romanian deadlift | 3 × 8 |
| Leg press | 3 × 10 |
| Leg curl | 3 × 12 |
| Calf raise | 3 × 15 |
Atas B
| Latihan | Set × rep |
|---|---|
| Incline dumbbell press | 3 × 10 |
| Dumbbell row | 3 × 10 |
| Shoulder press dumbbell | 3 × 10 |
| Lat pulldown pegangan sempit | 3 × 10 |
| Hammer curl↓ superset dengan latihan berikutnya | 3 × 12 |
| Tricep pushdown tali | 3 × 12 |
Bawah B
| Latihan | Set × rep |
|---|---|
| Deadlift | 3 × 5 |
| Bulgarian split squat | 3 × 10 |
| Hip thrust | 3 × 10 |
| Leg extension | 3 × 12 |
| Hanging leg raise | 3 × 12 |
Jalankan program ini di Buku Latihan Beban
Di aplikasi: Program siap pakai → Atas/Bawah. Beban terisi dari sesi terakhir, dan kamu mendapat saran saat waktunya menambah beban.
Dapatkan di Google PlaySegera di App Store
Pindai dengan ponselmu
Cara naik level
Mulai dengan beban yang bisa kamu angkat dengan sisa satu atau dua repetisi. Saat semua repetisi di semua set berhasil, naikkan beban di sesi berikutnya: sekitar 2,5 kg untuk latihan tubuh bagian atas dan 5 kg untuk squat dan deadlift. Istirahat 2–3 menit untuk angkatan berat dan 60–90 detik untuk sisanya.