Πάνω/Κάτω

4 μέρες την εβδομάδα4 προπονήσειςΜέσο

Πάνω και κάτω σώμα σε χωριστές μέρες, τέσσερις μέρες την εβδομάδα. Κάθε μυς δουλεύει δύο φορές.

Η εβδομάδα σου

ΔευΠάνω A

ΤρίΚάτω A

ΠέμΠάνω B

ΠαρΚάτω B

Πάνω A

Άσκηση	Σετ × επαν.
Πιέσεις πάγκου	4 × 6
Κωπηλατική με μπάρα	4 × 8
Πιέσεις ώμων	3 × 8
Έλξεις τροχαλίας	3 × 10
Κάμψεις δικεφάλων↓ σούπερ σετ με την επόμενη άσκηση	3 × 12
Τρικέφαλα σε τροχαλία	3 × 12

Κάτω A

Άσκηση	Σετ × επαν.
Καθίσματα	4 × 6
Ρουμάνικες άρσεις	3 × 8
Πρέσα ποδιών	3 × 10
Κάμψεις ποδιών	3 × 12
Γάμπες όρθιος	3 × 15

Πάνω B

Άσκηση	Σετ × επαν.
Κεκλιμένες πιέσεις με αλτήρες	3 × 10
Κωπηλατική με αλτήρα	3 × 10
Πιέσεις ώμων με αλτήρες	3 × 10
Έλξεις τροχαλίας με στενή λαβή	3 × 10
Κάμψεις σφυριού↓ σούπερ σετ με την επόμενη άσκηση	3 × 12
Τρικέφαλα με σχοινί	3 × 12

Κάτω B

Άσκηση	Σετ × επαν.
Άρσεις θανάτου	3 × 5
Βουλγάρικα καθίσματα	3 × 10
Hip thrust	3 × 10
Εκτάσεις ποδιών	3 × 12
Ανυψώσεις ποδιών σε κρέμαση	3 × 12

Κάνε αυτό το πρόγραμμα στο Τετράδιο Βαρών

Στην εφαρμογή: Έτοιμα προγράμματα → Πάνω/Κάτω. Τα βάρη συμπληρώνονται από την προηγούμενη φορά και παίρνεις πρόταση όταν είναι ώρα να ανεβάσεις.

Κατέβασέ το από το Google Play

Σύντομα στο App Store

Σάρωσε με το κινητό

Πώς προοδεύεις

Ξεκίνα με βάρη που σηκώνεις αφήνοντας μία ή δύο επαναλήψεις ρεζέρβα. Όταν κάνεις όλες τις επαναλήψεις σε όλα τα σετ, ανέβασε την επόμενη φορά: περίπου 2,5 kg στις ασκήσεις πάνω σώματος και 5 kg σε squat και deadlift. Ξεκουράσου 2–3 λεπτά στις βαριές ασκήσεις και 60–90 δευτερόλεπτα στις υπόλοιπες.