Sổ Tay Tập Tạ
Thân trên/Thân dưới
4 ngày mỗi tuần4 buổi tậpTrung bình
Thân trên và thân dưới vào các ngày riêng, bốn ngày mỗi tuần. Mỗi nhóm cơ được tập hai lần.
Tuần của bạn
T2Thân trên A
T3Thân dưới A
T5Thân trên B
T6Thân dưới B
Thân trên A
| Bài tập | Hiệp × lần |
|---|---|
| Bench press | 4 × 6 |
| Row tạ đòn | 4 × 8 |
| Overhead press | 3 × 8 |
| Kéo xô | 3 × 10 |
| Cuốn tay trước↓ superset với bài tiếp theo | 3 × 12 |
| Đẩy cáp tay sau | 3 × 12 |
Thân dưới A
| Bài tập | Hiệp × lần |
|---|---|
| Squat | 4 × 6 |
| Romanian deadlift | 3 × 8 |
| Đạp đùi | 3 × 10 |
| Móc đùi | 3 × 12 |
| Nhón bắp chân | 3 × 15 |
Thân trên B
| Bài tập | Hiệp × lần |
|---|---|
| Đẩy ngực tạ đơn dốc lên | 3 × 10 |
| Row tạ đơn | 3 × 10 |
| Đẩy vai tạ đơn | 3 × 10 |
| Kéo xô tay hẹp | 3 × 10 |
| Hammer curl↓ superset với bài tiếp theo | 3 × 12 |
| Đẩy cáp tay sau dây thừng | 3 × 12 |
Thân dưới B
| Bài tập | Hiệp × lần |
|---|---|
| Deadlift | 3 × 5 |
| Bulgarian split squat | 3 × 10 |
| Hip thrust | 3 × 10 |
| Đá đùi | 3 × 12 |
| Treo nâng chân | 3 × 12 |
Tập giáo án này trong Sổ Tay Tập Tạ
Trong ứng dụng: Giáo án có sẵn → Thân trên/Thân dưới. Mức tạ được điền từ lần trước và bạn nhận gợi ý khi đến lúc tăng tạ.
Tải trên Google PlaySắp có trên App Store
Quét bằng điện thoại
Cách tiến bộ
Bắt đầu với mức tạ bạn nâng được mà vẫn còn dư một hai lần. Khi hoàn thành mọi lần ở mọi hiệp, lần sau hãy tăng tạ: khoảng 2,5 kg với bài thân trên và 5 kg với squat và deadlift. Nghỉ 2–3 phút với bài nặng và 60–90 giây với các bài còn lại.