Dnevnik Teretane
Gornji/Donji
4 dana tjedno4 treningaSrednja razina
Gornji i donji dio tijela u različite dane, četiri dana tjedno. Svaki mišić radi dvaput.
Tvoj tjedan
PonGornji A
UtoDonji A
ČetGornji B
PetDonji B
Gornji A
| Vježba | Serije × pon. |
|---|---|
| Bench press | 4 × 6 |
| Veslanje šipkom | 4 × 8 |
| Potisak iznad glave | 3 × 8 |
| Lat povlačenje | 3 × 10 |
| Pregib za biceps↓ superserija sa sljedećom vježbom | 3 × 12 |
| Triceps na sajli | 3 × 12 |
Donji A
| Vježba | Serije × pon. |
|---|---|
| Čučanj | 4 × 6 |
| Rumunjsko mrtvo dizanje | 3 × 8 |
| Nožna preša | 3 × 10 |
| Pregib nogu | 3 × 12 |
| Podizanje na prste | 3 × 15 |
Gornji B
| Vježba | Serije × pon. |
|---|---|
| Kosi potisak bučicama | 3 × 10 |
| Veslanje bučicom | 3 × 10 |
| Potisak bučicama iznad glave | 3 × 10 |
| Lat povlačenje uskim hvatom | 3 × 10 |
| Čekić pregib↓ superserija sa sljedećom vježbom | 3 × 12 |
| Triceps na sajli s užetom | 3 × 12 |
Donji B
| Vježba | Serije × pon. |
|---|---|
| Mrtvo dizanje | 3 × 5 |
| Bugarski čučanj | 3 × 10 |
| Hip thrust | 3 × 10 |
| Ekstenzija nogu | 3 × 12 |
| Podizanje nogu u visu | 3 × 12 |
Treniraj ovaj program u aplikaciji Dnevnik Teretane
U aplikaciji: Gotovi programi → Gornji/Donji. Težine se popunjavaju od prošlog puta, a dobit ćeš prijedlog kad je vrijeme za povećanje.
Preuzmi na Google PlayuUskoro u App Storeu
Skeniraj mobitelom
Kako napredovati
Počni s težinama koje podižeš uz jedno ili dva ponavljanja u rezervi. Kad odradiš sva ponavljanja u svim serijama, sljedeći put povećaj: oko 2,5 kg na vježbama za gornji dio tijela i 5 kg na čučnju i mrtvom dizanju. Odmaraj 2–3 minute na teškim dizanjima i 60–90 sekundi na ostalima.