근력 수첩
상체/하체
주 4일운동 4개중급
상체와 하체를 다른 날에, 주 4일. 모든 근육을 두 번씩 운동합니다.
이번 주 일정
월상체 A
화하체 A
목상체 B
금하체 B
상체 A
| 운동 | 세트 × 횟수 |
|---|---|
| 벤치프레스 | 4 × 6 |
| 바벨 로우 | 4 × 8 |
| 오버헤드 프레스 | 3 × 8 |
| 랫풀다운 | 3 × 10 |
| 바이셉스 컬↓ 다음 운동과 슈퍼세트 | 3 × 12 |
| 트라이셉스 푸시다운 | 3 × 12 |
하체 A
| 운동 | 세트 × 횟수 |
|---|---|
| 스쿼트 | 4 × 6 |
| 루마니안 데드리프트 | 3 × 8 |
| 레그 프레스 | 3 × 10 |
| 레그 컬 | 3 × 12 |
| 카프 레이즈 | 3 × 15 |
상체 B
| 운동 | 세트 × 횟수 |
|---|---|
| 인클라인 덤벨 프레스 | 3 × 10 |
| 덤벨 로우 | 3 × 10 |
| 덤벨 숄더 프레스 | 3 × 10 |
| 클로즈그립 랫풀다운 | 3 × 10 |
| 해머 컬↓ 다음 운동과 슈퍼세트 | 3 × 12 |
| 로프 트라이셉스 푸시다운 | 3 × 12 |
하체 B
| 운동 | 세트 × 횟수 |
|---|---|
| 데드리프트 | 3 × 5 |
| 불가리안 스플릿 스쿼트 | 3 × 10 |
| 힙 쓰러스트 | 3 × 10 |
| 레그 익스텐션 | 3 × 12 |
| 행잉 레그 레이즈 | 3 × 12 |
이 루틴을 근력 수첩에서
앱에서: 추천 프로그램 → 상체/하체. 지난번 무게가 자동으로 채워지고, 무게를 올릴 때가 되면 알려 줘요.
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무게 올리는 법
한두 번 더 할 수 있는 여유가 있는 무게로 시작하세요. 모든 세트에서 모든 횟수를 해내면 다음에 무게를 올려요: 상체 운동은 약 2.5 kg, 스쿼트와 데드리프트는 5 kg. 고중량 운동은 2~3분, 나머지는 60~90초 쉬세요.