Spēka dienasgrāmata
Augša/Apakša
4 dienas nedēļā4 treniņiVidējs
Ķermeņa augšdaļa un apakšdaļa atsevišķās dienās, četras dienas nedēļā. Katrs muskulis strādā divreiz.
Tava nedēļa
PAugša A
OApakša A
CAugša B
PkApakša B
Augša A
| Vingrinājums | Sērijas × atk. |
|---|---|
| Spiešana guļus | 4 × 6 |
| Stieņa vilkšana noliecoties | 4 × 8 |
| Spiešana virs galvas | 3 × 8 |
| Augšējā bloka vilkšana | 3 × 10 |
| Bicepsa saliekšana↓ supersērija ar nākamo vingrinājumu | 3 × 12 |
| Tricepsa spiešana ar trosi | 3 × 12 |
Apakša A
| Vingrinājums | Sērijas × atk. |
|---|---|
| Pietupieni | 4 × 6 |
| Rumāņu vilkme | 3 × 8 |
| Kāju spiešana | 3 × 10 |
| Kāju saliekšana | 3 × 12 |
| Pacelšanās uz pirkstgaliem | 3 × 15 |
Augša B
| Vingrinājums | Sērijas × atk. |
|---|---|
| Hanteļu spiešana slīpi | 3 × 10 |
| Hanteles vilkšana | 3 × 10 |
| Hanteļu spiešana virs galvas | 3 × 10 |
| Augšējā bloka vilkšana ar šauru tvērienu | 3 × 10 |
| Āmura saliekšana↓ supersērija ar nākamo vingrinājumu | 3 × 12 |
| Tricepsa spiešana ar virvi | 3 × 12 |
Apakša B
| Vingrinājums | Sērijas × atk. |
|---|---|
| Vilkme | 3 × 5 |
| Bulgāru pietupieni | 3 × 10 |
| Gūžu spiešana (hip thrust) | 3 × 10 |
| Kāju iztaisnošana | 3 × 12 |
| Kāju celšana karājoties | 3 × 12 |
Trenējies pēc šīs programmas lietotnē Spēka dienasgrāmata
Lietotnē: Gatavas programmas → Augša/Apakša. Svari tiek aizpildīti no iepriekšējās reizes, un, kad laiks palielināt, saņem ieteikumu.
Lejupielādē Google PlayDrīzumā App Store
Skenē ar telefonu
Kā progresēt
Sāc ar svariem, ko pacel ar viena vai divu atkārtojumu rezervi. Kad izdari visus atkārtojumus visās sērijās, nākamreiz palielini: aptuveni par 2,5 kg ķermeņa augšdaļas vingrinājumos un par 5 kg pietupienos un vilkmē. Atpūties 2–3 minūtes smagajos vingrinājumos un 60–90 sekundes pārējos.