Salikirja
Ylä/Ala
4 päivää viikossa4 treeniäKeskitaso
Ylä- ja alakroppa eri päivinä, neljästi viikossa. Jokainen lihas treenataan kahdesti.
Viikkosi
MaYlä A
TiAla A
ToYlä B
PeAla B
Ylä A
| Liike | Sarjat × toistot |
|---|---|
| Penkkipunnerrus | 4 × 6 |
| Kulmasoutu tangolla | 4 × 8 |
| Pystypunnerrus | 3 × 8 |
| Ylätalja | 3 × 10 |
| Hauiskääntö↓ supersarja seuraavan liikkeen kanssa | 3 × 12 |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 3 × 12 |
Ala A
| Liike | Sarjat × toistot |
|---|---|
| Kyykky | 4 × 6 |
| Romanialainen maastaveto | 3 × 8 |
| Jalkaprässi | 3 × 10 |
| Jalan koukistus | 3 × 12 |
| Pohkeennosto | 3 × 15 |
Ylä B
| Liike | Sarjat × toistot |
|---|---|
| Vino käsipainopunnerrus | 3 × 10 |
| Käsipainosoutu | 3 × 10 |
| Pystypunnerrus käsipainoilla | 3 × 10 |
| Ylätalja kapealla otteella | 3 × 10 |
| Vasarakääntö↓ supersarja seuraavan liikkeen kanssa | 3 × 12 |
| Ojentajapunnerrus köydellä | 3 × 12 |
Ala B
| Liike | Sarjat × toistot |
|---|---|
| Maastaveto | 3 × 5 |
| Bulgarialainen askelkyykky | 3 × 10 |
| Lantionnosto | 3 × 10 |
| Jalan ojennus | 3 × 12 |
| Riippuva jalannosto | 3 × 12 |
Treenaa ohjelmaa Salikirja-sovelluksessa
Sovelluksessa: Valmiit ohjelmat → Ylä/Ala. Painot täyttyvät edellisestä kerrasta, ja saat ehdotuksen, kun on aika lisätä.
Lataa Google PlaystaPian App Storessa
Skannaa puhelimella
Näin kehityt
Aloita painoilla, jotka nostat niin, että yksi tai kaksi toistoa jää varaan. Kun teet kaikki toistot kaikissa sarjoissa, lisää painoa seuraavalla kerralla: noin 2,5 kg ylävartalon liikkeisiin ja 5 kg kyykkyyn ja maastavetoon. Lepää raskaissa nostoissa 2–3 minuuttia ja muissa 60–90 sekuntia.