Carnet de Fonte
Haut/Bas
4 jours par semaine4 séancesIntermédiaire
Haut et bas du corps sur des jours séparés, quatre jours par semaine. Chaque muscle travaille deux fois.
Ta semaine
LunHaut A
MarBas A
JeuHaut B
VenBas B
Haut A
| Exercice | Séries × rép. |
|---|---|
| Développé couché | 4 × 6 |
| Rowing barre | 4 × 8 |
| Développé militaire | 3 × 8 |
| Tirage vertical | 3 × 10 |
| Curl biceps↓ superset avec l’exercice suivant | 3 × 12 |
| Extension triceps à la poulie | 3 × 12 |
Bas A
| Exercice | Séries × rép. |
|---|---|
| Squat | 4 × 6 |
| Soulevé de terre roumain | 3 × 8 |
| Presse à cuisses | 3 × 10 |
| Leg curl | 3 × 12 |
| Mollets debout | 3 × 15 |
Haut B
| Exercice | Séries × rép. |
|---|---|
| Développé incliné haltères | 3 × 10 |
| Rowing haltère | 3 × 10 |
| Développé épaules haltères | 3 × 10 |
| Tirage vertical prise serrée | 3 × 10 |
| Curl marteau↓ superset avec l’exercice suivant | 3 × 12 |
| Extension triceps à la corde | 3 × 12 |
Bas B
| Exercice | Séries × rép. |
|---|---|
| Soulevé de terre | 3 × 5 |
| Squat bulgare | 3 × 10 |
| Hip thrust | 3 × 10 |
| Leg extension | 3 × 12 |
| Relevé de jambes suspendu | 3 × 12 |
Suis ce programme dans Carnet de Fonte
Dans l’application : Programmes tout prêts → Haut/Bas. Tes charges sont reprises de la dernière fois, et tu reçois une suggestion quand il est temps d’augmenter.
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Comment progresser
Commence avec des charges que tu soulèves en gardant une ou deux répétitions en réserve. Quand tu réussis toutes les répétitions de toutes les séries, augmente la charge la fois suivante : environ 2,5 kg sur le haut du corps et 5 kg au squat et au soulevé de terre. Repose-toi 2 à 3 minutes sur les exercices lourds et 60 à 90 secondes sur le reste.