Jõupäevik
Üla/Ala
4 päeva nädalas4 treeningutKesktase
Ülakeha ja alakeha eri päevadel, neli päeva nädalas. Iga lihas treenib kaks korda.
Sinu nädal
EÜla A
TAla A
NÜla B
RAla B
Üla A
| Harjutus | Seeriad × kordused |
|---|---|
| Lamades surumine | 4 × 6 |
| Kangiga sõudmine | 4 × 8 |
| Pea kohal surumine | 3 × 8 |
| Ülemise ploki tõmme | 3 × 10 |
| Biitsepsi kõverdus↓ superseeria järgmise harjutusega | 3 × 12 |
| Triitsepsi surumine plokil | 3 × 12 |
Ala A
| Harjutus | Seeriad × kordused |
|---|---|
| Kükk | 4 × 6 |
| Rumeenia jõutõmme | 3 × 8 |
| Jalapress | 3 × 10 |
| Jalakõverdused | 3 × 12 |
| Säärte tõsted | 3 × 15 |
Üla B
| Harjutus | Seeriad × kordused |
|---|---|
| Hantlitega kaldpingil surumine | 3 × 10 |
| Hantliga sõudmine | 3 × 10 |
| Hantlitega pea kohal surumine | 3 × 10 |
| Ülemise ploki tõmme kitsa haardega | 3 × 10 |
| Haamrikõverdus↓ superseeria järgmise harjutusega | 3 × 12 |
| Triitsepsi surumine trossiga | 3 × 12 |
Ala B
| Harjutus | Seeriad × kordused |
|---|---|
| Jõutõmme | 3 × 5 |
| Bulgaaria kükk | 3 × 10 |
| Puusatõste (hip thrust) | 3 × 10 |
| Jalasirutused | 3 × 12 |
| Jalgade tõsted rippes | 3 × 12 |
Treeni selle kava järgi rakenduses Jõupäevik
Rakenduses: Valmis kavad → Üla/Ala. Raskused täidetakse eelmisest korrast ja saad soovituse, kui on aeg tõsta.
Laadi alla Google PlaystVarsti App Store’is
Skanni telefoniga
Kuidas areneda
Alusta raskustega, mida tõstad ühe-kahe korduse varuga. Kui teed kõik kordused kõigis seeriates, tõsta järgmisel korral: umbes 2,5 kg ülakeha harjutustes ja 5 kg kükis ja jõutõmbes. Puhka rasketes harjutustes 2–3 minutit ja teistes 60–90 sekundit.